J'angoisse pour tout, comment faire pour être moins stressé.e ? Partie II - Le système nerveux

Un homme anxieux

Dans la partie I de la série sur l’anxiété, nous avons vu ce qu’est l’anxiété. Mais concrètement que se passe-t-il dans notre corps et notre cerveau quand nous sommes anxieux ?  Notre système nerveux scanne en permanence notre environnement externe (neuroception) et interne (intéroception, proprioception) afin de s'assurer que tout marche comme sur des roulettes et qu'il n'y a pas de danger, sans même que nous nous en rendions compte. Basiquement, notre système nerveux nous protège.

Le système nerveux

Le système nerveux est composé :

Le système nerveux

Le système nerveux gère différentes fonctions du corps : les fonctions volontaires, comme la marche et les fonctions automatiques, comme la respiration ou la digestion. La réponse au stress est automatique.

La réponse classique au stress

Si notre système nerveux perçoit un danger (un ours qui va nous manger tout cru, un examen pour lequel nous voulons avoir une bonne note, un premier rendez-vous amoureux), l'amygdale, une petite zone du cerveau qui est le centre de la peur, va être mobilisée. Le système nerveux sympathique est ainsi activé, de l'adrénaline est produite et elle agit sur notre cœur (il bat plus fort), nos poumons (on respire plus vite), notre cerveau et nos yeux (plus concentrés), nos muscles pour activer une réponse physiologique de fuite ou lutte.

L'activation de notre système nerveux va aussi créer des pensées en cohérence. Le système sympathique nous permet de courir loin du danger ("je dois fuir/je ne me sens pas bien, je dois partir") ou de mobiliser tout notre corps pour y répondre activement ("je dois me battre et me défendre, je prends mon courage à deux mains et j'y vais"). Quand la partie sympathique de notre système nerveux est activée, certaines fonctions de notre corps sont mises en veille comme la digestion (c'est pourquoi on peut perdre l'appétit avant un examen) ou la reproduction (plus de libido quand on est stressé).

La réponse classique au stress

Une fois que le danger disparaît (nous avons fini notre examen, nous passons un bon moment à notre rendez-vous amoureux), la partie parasympathique de notre système nerveux va prendre le relai. Nous n'avons plus besoin d'être vigilants et activés pour répondre au danger, nous pouvons nous détendre. La partie parasympathique va donc envoyer les hormones et neurotransmetteurs nécessaires pour ralentir les battements de notre cœur et notre respiration, détendre nos muscles et nous reconnecter aux fonctions de digestion et de reproduction. La réponse physiologique de détente va aussi calmer nos pensées : "je me sens bien, je suis détendue".

La réponse du système nerveux au stress est une réponse normale, saine, elle nous donne envie d'agir, de faire ou dire quelque chose face à une situation inconfortable ou dangereuse pour nous sentir mieux ou nous protéger. Ponctuellement, ce stress n'est pas problématique et peut même être bénéfique : il nous motive, il nous pousse à accomplir ce qui compte pour nous.

Et en cas d’anxiété ?

Le problème survient quand on n'arrive pas à arrêter la réponse du stress quand on n'en a plus besoin, quand on n'arrive pas à se détendre et qu’on reste dans une tension constante, comme c'est le cas avec l'anxiété. Notre système nerveux est surstimulé : la partie sympathique s'active très souvent, trop fortement et la partie parasympathique ne prend pas bien le relai.

Notre système nerveux va alors percevoir de nombreuses menaces dans l'environnement (le moindre bruit demande de l'attention, une réponse brève d'un ami signifie qu'on a sûrement fait quelque chose de mal, un gargouillement bizarre qu'on a sûrement une maladie grave) et y répondre physiologiquement, produisant des hormones de stress trop régulièrement. Notre corps est tendu, notre mental et notre émotionnel vont l'être aussi. Nous rentrons alors dans un cercle vicieux.

Notre système nerveux sympathique est surstimulé quand nous commençons à avoir des difficultés à dormir. Le stress chronique est mauvais pour la santé, car, comme nous l'avons vu, nous recevons des hormones du stress en continu qui peuvent ensuite causer d'autres problèmes de santé.

Cercle vicieux de l'anxiété

Nous voyons que notre corps agit sur notre mental et vice-versa.

Ce que les neurosciences nous apprennent

Activation et désactivation dans le système nerveux

La réponse normale au stress correspond aux petites vagues du schéma. En cas d'anxiété et de troubles anxieux ou d'un grand traumatisme, la courbe du stress est plus haute. Elle peut monter jusqu'en haut de la zone rouge ou jusqu'en haut de la zone grise comme sur le schéma, selon les situations et les personnes.

Lorsque nous sommes détendu.es, nous sommes dans le bleu, notre système parasympathique ventral est mobilisé. Nous sommes dans la connexion, la sécurité, nous sommes dans l'être.

En cas d'une forte activation du système nerveux sympathique, nous pouvons entrer dans des états de fuite (flight) dans lequel la peur est tellement inconfortable que notre corps veut partir ou de lutte (fight) dans lequel la colère prédomine et nous voulons nous défendre. Nous entrons dans les "il faut", puis "je dois"

Si l'activation monte trop haut ou perdure trop longtemps, la réponse au stress nous bascule dans le parasympathique dorsal où les états de figement (freeze) et de soumission (fawn) apparaissent. Nous nous sentons dépassé.es, déprimé.es, dissocié.es, pris.es au piège. Nous entrons dans les "je ne peux pas/plus", comme le burn-out par exemple.

Il est bien plus difficile de redescendre dans la zone bleue lorsque nous sommes tout en haut de la zone rouge ou de la zone grise. Réguler le système nerveux prend du temps. Pour sortir de ces états, il est important de terminer la réponse au stress (terminer la lutte, la fuite, le figement) et ensuite d'entrer en désactivation.

Nous ne pouvons pas contrôler la réponse du stress, elle est automatique. Par contre, nous pouvons avoir du contrôle sur le système parasympathique, et notamment la respiration, c'est-à-dire que nous pouvons arriver à nous apaiser face au stress. En apaisant consciemment la respiration, nous ralentissons le rythme cardiaque et ainsi toute la chaîne du stress.

Également, avec la thérapie cognitive et émotionnelle, nous pouvons apaiser les pensées anxieuses et les émotions qui en découlent, et gagner en confiance, pour, progressivement, sortir du cercle vicieux de l'anxiété.

L'idée n'est pas d'être toujours calme, mais de gagner en flexibilité entre les différents réponses : être activé quand nous devons faire quelque chose et être capable de retourner au calme et se détendre quand nous n'avons plus besoin d'agir (les petites vagues du schéma précédent).

Également, il est possible d'agir sur la fenêtre de tolérance au stress : être de plus en plus confortable/rester calme avec des petits et moyens stress pour avoir une meilleure qualité de vie, car malheureusement, on ne peut pas contrôler tous les stress qui apparaissent dans notre vie.

Dans la suite de la série, je vous proposerai différents exercices cognitifs, émotionnels, corporels et énergétiques pour apaiser le stress et l'anxiété holistiquement.

D'autres questions sur le système nerveux ? Écris-les en commentaire, j'y réponds avec plaisir :)